Главная » Красота » Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Упражнение на пресс и бока

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Чтобы накачать нижний пресс, вам понадобится много времени, терпение и дисциплина, потому что его мышцы находятся в глубине тела и обычно лежат под слоем жира. Но при правильно поставленной цели и выполнении всех необходимых пунктов, нижний пресс накачать не будет большой проблемой.

На самом деле, в физиологии не существует такого понятия как нижний пресс. Это определение расхоже среди фитнес-тренеров и спортсменов, для которых намного проще обозначать, что именно необходимо прокачать. В теле человека есть три вида мышц живота: поперечная, прямая и косые мышцы. Рельеф данной части тела зависит от состояния всех вышеперечисленных мышечных волокон. Однако если вы хотите сделать особый акцент на кубики, качать необходимо именно прямую мышцу. Причем, нижние кубики поддаются формированию не так легко. Как накачать нижние кубики живота? Девушкам стоит качать и боковые – косые мышцы, чтобы убрать висящий животик. Уделять время эффективной прокачке мышц живота, делая акцент именно на его нижней части, соблюдать правильное питание и, в целом, вести здоровый образ жизни. Остановимся на каждом пункте подробнее.

Существует мнение, что если не посещать тренажерный зал под чутким руководством фитнес-инструктора, то эффективно накаченных мышц нижнего пресса добиться невозможно. Это далеко не так. Обычно тренер необходим в качестве первоначального источника знаний и мотивирующего вас элемента на достижение поставленной цели. Однако если вы владеете информацией, как привести в порядок мышцы живота, то накачать нижний пресс в домашних условиях будет не сложнее, чем в спортзале.



Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Обратные скручивания общепризнанны как самые лучшие упражнения на нижнюю часть пресса. Именно они позволяют во время тренировок затронуть глубоко лежащую прямую мышцу, а вернее, ее часть внизу. Займите исходное положение лежа на ровной поверхности. Поясница должна быть хорошо прижата к полу. Поместите руки за головой. Далее поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола. В процессе упражнения на нижний пресс, начинайте отрывать таз и стараться притянуть его к груди, не сгибая ноги. В данном упражнении спиной себе помогать не нужно, потому как тогда проработки мышц нижнего пресса не произойдет. Чтобы данное упражнение оказалось эффективным, сделать его необходимо хотя бы в два захода по 10 повторений. С каждым разом количество повторов можно увеличивать.

Обычный подъем ног – весьма простое, но не менее результативное упражнение для нижнего пресса. Оно поможет накачать пресс внизу в условиях дома. Примите исходное положение лежа на полу, проконтролируйте, чтобы поясница была прижата к полу все время выполнения. Поместите руки за головой, чтобы не было соблазна положить их под ягодицы и тем самым упростить задание. Затем начинайте поднимать ноги до образования ими прямого угла с полом. Когда вы начнете их опускать важно, чтобы ноги не соприкасались с полом. Для наилучшего результата выполнение данного упражнения для нижних мышц пресса следует делать в три подхода. Если работать с прямыми ногами вам сначала будет трудно, тренируйтесь согнутыми конечностями.



Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Одним из самых популярных является упражнение под названием «Велосипед». Оно хорошо помогает натренировать мышцы живота, особенно нижнюю его часть. Примите исходное положение лежа, пометите руки за головой. Поясница прижата к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и висеть в воздухе. При выполнении упражнения отрываем от пола лопатки и тянемся к противоположному колену локтем. Вторая конечность выпрямляется и становится параллельна напольной поверхности. Затем сразу же необходимо повторить все сначала с другой ногой и локтем. Упражнение идеально не только для прямой мышцы живота, но и для других мышечных групп.

Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

В самые эффективные упражнения для нижнего пресса входит и подъем ног в висе. Выполнять его в домашних условиях возможно только в том случае, если у вас имеется турник. Ухватитесь за перекладину и начинайте подъем ног в висе. Чем выше вы их поднимите, тем большей прокачки прямой мышцы живота вы добьетесь. Подъем ног можно делать и прямыми ногами, а могут они быть и согнуты в коленях. Последний вариант намного проще, поэтому лучше начинать с него. Чтобы накачать живот, подъем ног в висе требует правильной техники выполнения. На самом деле, ноги должны касаться перекладины, а не только лишь подниматься до параллели с полом. При таком выполнении скручивается таз, который и способствует на эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Выполните три подхода, в каждом из которых необходимо поднять ноги 10 раз.



Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Чтобы появились кубики внизу живота, можно делать упражнение, которое символически называется «гармошка». Разместитесь на полу, отклонитесь назад упором на руки. Приподнимите примерно на 20 сантиметров от пола ноги и зафиксируйте их на пару секунд. Затем сделайте так, чтобы ноги оказались согнуты в коленях, и подтяните к груди.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Чтобы закрепить прокачку мышц живота, обязательно в конце тренировки выполнять планку. Вытянитесь в одну ровную линию, опираясь на локти и носки. Втяните в себя живот, выпрямите спину и стойте так около минуты. Чем дольше и чаще его делать, тем быстрее внизу и вверху живота у вас появятся кубики.

Тренировка нижнего пресса – это не только упражнения на проработку мышц живота, но и интенсивные кардионагрузки. Они обязательно должны входить в программу по прокачке пресса, потому что без них будет трудно создать красивый рельеф живота. Это может быть бег или скакалка.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Однако чтобы накачать кубики в домашних условиях, одного спорта мало. Здесь придется полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Вы можете укрепить мышцы и сделать их рельефными, но никто не увидит этой красоты до тех пор, пока они будут скрыты под слоем жира. Поэтому первостепенная задача – это избавиться от лишних килограммов. Этот совет актуален как для девушек, так и для мужчин.



Во-первых, измените свое питание. Большую часть питания должны составлять белки, затем овощи. Самыми важными поставщиками белков являются такие продукты, как: яйца, рыба, мясо курицы, обезжиренный творог, молоко, бобовые. Углеводы вам также понадобятся, ведь без них в организм не поступит энергия, но лучше всего выбирать сложные углеводы: овощи, хлеб из цельнозерновой муки, все каши, кроме манной крупы и белого риса. Кроме того, для избавления от лишнего веса обязательно пить много воды.

Что касается образа жизни, то в данном случае необходимо полностью отказаться от алкоголя, потому как он задерживает жидкость и достаточно калорийны сам по себе. Придется изменить и ряд привычек. Например, ложится спать рано. Для того чтобы в домашних условиях убрать живот, спать нужно не менее восьми часов в сутки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Отдельно стоит сказать о мотивации. В тренажерном зале – это тренер или другие посещающие фитнес-центр. Но если вы занимаетесь дома, то у вас должна быть достаточно сильная мотивации, чтобы три или четыре раза в неделю уделять время своей фигуре. Стоит помнить, что ради результата придется трудиться достаточно долго, особенно, если речь идет о нижней части прямой мышцы. Первые, самые незначительные результаты появятся уже через месяц после упорной работы над мышцами живота, ну а добиться красивого рельефа можно будет только через год или полтора.



упражнения на нижний пресс в домашних

Самые и обзоры

Копирование материалов сайта возможно при условии

установки активной индексируемой ссылки на наш сайт!

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Стойка на голове – Ширшасана: как научиться стоять на голове

Стойка на голове — Ширшасана: учимся правильно Здравствуйте! Тема нашего разговора: стойка на голове -Ширшасана — и как научиться стоять на голове? Соблюдая все правила, вы вскоре с легкостью сможете похвастаться новым достижением.

Упражнения против целлюлита – комплекс физических тренировок

Эффективные упражнения против целлюлита Физические упражнения – один из самых радикальных и эффективных способов борьбы с целлюлитом. В процессе тренировки организм тратит огромное количество энергии, которую получает за счет расщепления жировых отложений.

Упражнения против целлюлита – комплекс физических тренировок

Эффективные упражнения против целлюлита Физические упражнения – один из самых радикальных и эффективных способов борьбы с целлюлитом. В процессе тренировки организм тратит огромное количество энергии, которую получает за счет расщепления жировых отложений.

Модное женское пальто весеннего сезона 2017 года

Модное женское пальто на весну 2017 года Всем привет. Модное женское пальто 2017, какое оно? Такого разнообразия фасонов, цвета, мода еще не видела. Посмотрите, как много разных моделей предлагают дизайнеры.

Упражнения для ног от целлюлита

Топ-7 эффективных упражнений против целлюлита на ногах Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились.

Масло чайного дерева: применение, противопоказания

Применение масла чайного дерева Приветствую всех читателей! Масло чайного дерева, о применении которого будет разговор в этой статье, должно быть в аптечке каждой семью.

Глубокая депиляция зоны бикини в домашних условиях

Как сделать депиляцию глубокого бикини в домашних условиях Удалить нежелательные волосы в области глубокого бикини можно в домашних условиях своими руками.

Как понизить холестерин в крови народным методом

Как понизить холестерин в крови Приветствую всех читателей моего блога! Рассмотрим тему, волнующую очень многих людей: как понизить холестерин в крови. Холестерин – это жировое вещество, которое не растворяется в воде.

Эпиляция воском в домашних условиях: как делать зону глубокого бикини

Восковая эпиляция дома В своем стремлении за красотой женщины готовы на многие жертвы, в том числе и боль. Гладкая и нежная кожа – одна из составляющих идеального образа, но процедуры в салонах входят в список возможностей не каждой девушки.

Заеды в уголках губ – причины возникновения и способы лечения

Заеды в уголках губ — как победить неприятность Здравствуйте! Бывает так, что вроде бы ни с того, ни с сего появляются заеды в уголках губ. Они ужасно мешают, портят общую картинку, да еще и болят.

Почему появляются продольные полосы на ногтях?

Заметив начальную стадию заболевания на ногтях, мы сразу же стараемся быстро замаскировать недуг от посторонних ...

Омбре на короткие волосы

Чтобы сделать свою стрижку более эффектнее и ярче, современные модницы с успехом пользуются популярной техникой ...

Эпиляция и депиляция зоны бикини в домашних условиях: обзор всех

Особенности эпиляции и депиляции зоны бикини в домашних условиях. Будь осторожна, проводя депиляцию и эпиляцию бикини дома! Избавление от волос в зоне бикини требует от женщин особого подхода.

Волка головные уборы – выкройки, идеи, история

Головные уборы Wolka — удобно, стильно, доступно Приветствую всех читателей моего блога. Вы уже знакомы с брендом Wolka? Нет? Немедленно восполним этот пробел! Волка головные уборы, чрезвычайно просты в исполнении, но невероятно модные.

Безыгольная мезотерапия лица – эффективное омоложение без уколов

Содержание: Что это такое Эффективность Виды Показания Противопоказания Ход салонной процедуры Домашняя процедура Реабилитационный период ...

Виды пилингов: какими они бывают и как выбрать лучший?

Содержание: Разновидности и классификация Когда и как часто делать? Пилинги используются для того чтобы омолодить ...

Питательная маска для лица: лучшие рецепты в домашних условиях

Содержание: Волшебные процедуры Критерии успеха Питание для сухой кожи Питание для жирного эпидермиса Питание для ...

Кундалини йога с Майей Файнс отличный способ вернуться к себе

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем ...

Тест-предсказание – интересный психологический тест

Интересный психологический тест-предсказание! Здравствуйте! Хотите знать, что вас ждет? Пройдите интересный психологический тест-предсказание. Для начала надо ответить на 9 вопросов, записать ответы на листке бумаги: Вам предстоит выбрать один из цветов – желтый, голубой, красный, зеленый, черный.

Облепиховое масло, его лечебные свойства и применение

Здравствуйте, мои подружки! По запросу одной из моих читательниц, обсудим в этой статье очень популярное ...

Татуаж губ: разновидности техник и цветов, цена, фото до и после микропигментирования

Процедура перманентного макияжа - татуаж губ Чтобы придать естественный блеск и яркость улыбке, косметолог в салоне красоты наносит специальные красители, а процедура называется татуаж губ.

Татуаж губ: разновидности техник и цветов, цена, фото до и после микропигментирования

Процедура перманентного макияжа - татуаж губ Чтобы придать естественный блеск и яркость улыбке, косметолог в салоне красоты наносит специальные красители, а процедура называется татуаж губ.

Как правильно и чем лучше смывать косметику с лица

Содержание: Основные правила Последовательность демакияжа Косметические средства Домашние средства К искусству макияжа прибегают все женщины, ...

Паровая ванночка для лица: глубокое и нежное очищение кожи в домашних условиях

Содержание: Механизм действия паровых ванночек на кожу Этапы проведения паровой процедуры Рецепты для паровых ванночек ...

Рейтинг@Mail.ru