Главная » Красота » Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).
  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства риса

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.
  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и калорийность картофеля

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.
  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.
  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза и свойства кефира

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.
  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза меда для организма

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.
  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.
  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;
  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.



  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность мяса птицы

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.
  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность некоторых видов рыбы

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;
  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.



  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);
  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства авокадо в похудении

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;
  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);
  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пищевая ценность брюссельской капусты



  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.
  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).
  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего

160 г зелени);

  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
  • Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Полезные свойства зеленого чая

    • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
    • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
    • кефир или йогурт – 1 стакан.
    • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);
    • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
    • чай зеленый – 1 стакан.

    При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).



    Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…



    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации
    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Самые читаемые:

    Отвечаем на вопрос, почему опухают верхние веки глаз
    function addL...
    Маска из кефира для лица в домашних условиях: от прыщей, черных точек и морщин
    Содержание...
    Огуречная маска для лица в домашних условиях — легкие и действенные рецепты
    Содержание...
    Маска для волос с маслом авокадо — легче не бывает
    К сожалению, пр...
    Маски из глины для лица: действенные рецепты для всех типов кожи
    Содержание...
    Виноградная маска для лица: избавляемся от проблем с кожей
    Виноград являет...
    Причины и лечение внутренних прыщей на лице
    Содержание...
    Парафиновая маска, как одно из лучших средств по уходу за кожей лица
    Содержание...
    Контагиозный моллюск на лице — причины, методы лечения и полезные советы
    Содержание...
    Как самой подстричь волосы в домашних условиях
    Эта статья расс...
    Лучшие маски для лица с активированным углем в домашних условиях
    Содержание: ...
    Маски для цвета лица в домашних условиях: улучшение, выравнивание, восстановление
    Содержание: ...
    Крем для лица с гиалуроновой кислотой: свойства, рецепты, рейтинг профессиональных аптечных средств
    Cодержание...
    Солнцезащитный крем для лица: какой лучше выбрать и как правильно наносить
    Содержание...
    Сухая кожа лица: причины, правила ухода, лучшие рецепты
    Содержание...
    Фейсбилдинг для лица и глаз с Евгенией Баглык
    Фейсбилдинг для...
    Как считать калории: принципы, таблицы и примерное меню
    Как считать кал...
    Очищение организма для похудения в домашних условиях - только действенные методы
    Очищение органи...
    Бег по утрам для похудения: правила и результат
    Бег по утрам дл...
    Французская диета: меню на 14 дней
    Французская дие...
    Диетические салаты: рецепты для похудения - узнайте более 10 рецептов
    Диетические сал...
    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях - узнайте полный комплекс упражнений
    Упражнения для ...
    Маникюр гель лаком в домашних условиях: поэтапно, узнайте как сделать потрясающие ногти не выходя из...
    Маникюр гель ла...
    Сочетание цветов в маникюре - узнайте как удачно сочетать цвета
    Сочетание цвето...
    Маникюр с желтым лаком - вариации дизайна для скромных и смелых
    Маникюр с желты...
    Маникюр омбре: техника выполнения, пошаговое руководство
    Маникюр омбре: ...
    Макияж в стиле нюд - узнайте секреты удачного макияжа
    Макияж в стиле ...
    Белковая диета для похудения: меню на неделю, список продуктов, советы
    Белковая диета ...

    О admin

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *

    x

    Check Also

    Маска для лица из какао в домашних условиях: чем полезна и как ее приготовить

    Содержание: Польза для кожи Всем ли полезно какао? Рецепты — Из какао-порошка — С какао-маслом ...

    Гусиные лапки вокруг глаз: как избавиться в домашних условиях

    Содержание: Причины появления гусиных лапок вокруг глаз Салонные методики против гусиных лапок вокруг глаз Обзор ...

    Простые прически в школу на каждый день

    Простые прически в школу на каждый день. 10 самых простых причесок в школу Любая девочка, не зависимо от возраста, хочет быть привлекательной и модной, чтобы чувствовать себя уверенно среди одноклассников и выделятся из серой массы.

    Маска из смородины для лица: летняя свежесть для вашей кожи

    Содержание: Лечебно-косметический химический состав смородины Кому можно делать маски из смородины? Внимание: противопоказания! Этапы применения ...

    Применение кэроба, польза, вред и рецепты из кэроба

    Как использовать кэроб для здорового питания и что это такое вообще? Привет всем ценителям здорового питания! Речь сегодня пойдет об одном продукте, который вряд ли можно найти в обычном магазине.

    Лечение прыщей на лице травами

    Природа позаботилась о нас, дав возможность лечить недуги безопасным способом – лекарственными травами. Их употребляют ...

    Маски из салата: сбалансированные рецепты для вашей красоты

    Листья салата полезны не только для нашего организма, но и для кожи лица, так как ...

    Пантенол как косметическое средство для лица – советы по применению

    Содержание: Формы выпуска Действие на кожу Показания Противопоказания Побочные эффекты Советы по применению Сегодня всё ...

    Японский уход за лицом: несколько видеоуроков по уходу за лицом

    Японские секреты по уходу за лицом в домашних условиях Доброго времени суток, дорогие дамы. Нам мало своих секретов красоты, нам нужны именно японские секреты — ведь нам кажется, что японки так сногсшибательно выглядят.

    Легкие прически в школу — 20 фото уроков, прически для школьниц на каждый день, LAFOY

    20 легких причесок в школу на каждый день Собираясь утром, детям и взрослым столько всего надо успеть, что о волосах порой вспоминают в последнюю очередь. Легче всего в сотый раз завязать хвостик или узел, но ведь каждой девочке хочется быть красивой, менять образы и выделяться среди сверстниц.

    Пилинг для лица с фруктовыми кислотами — действенный способ стать красивой

    Содержание: Основы органической химии для красоты Показания и противопоказания Методика очищения кожи Лучшие домашние рецепты ...

    LPG массаж для лица: кому и когда необходим, существуют ли противопоказания

    Содержание: Расшифровка LPG Механизм действия Рекомендации для проведения Список противопоказаний Особенности LPG омоложения Поэтапная техника ...

    Масло какао для лица — вторая молодость вашей кожи

    Содержание: Полезные свойства Преимущества Какой коже больше подходит Лучшие рецепты «Карамель это проходящее. Шоколад – ...

    Система здоровья Кацудзо Ниши: как похудеть на фруктах

    Как похудеть на фруктах по системе Кацудзо Ниши Здравствуйте! Наверное, о системе здоровья Кацудзо Ниши слышали все. Больше всего на слуху его золотые правила здоровья и система упражнений.

    Прически для девочек в школу (фото и видео примеры), Женские прически и стрижки, уход за волосами, красота и мода

    Прически для девочек в школу Как известно, каждая девочка проводит за занятиями в школе значительную часть своего времени. Уроки проходят каждый день. И каждое утро мамы школьниц тратят некоторое количество времени для того, чтобы сделать красивые и несложные прически для девочек в школу.

    Маска из киви для лица: лучшие рецепты для сухой и жирной кожи

    Содержание: Витаминный коктейль для кожи Правила применения Рецепты Киви — китайский крыжовник, экзотический фрукт из ...

    Сухая кожа лица: причины, правила ухода, лучшие рецепты

    Содержание: Причины Признаки Правила ухода Рецепты домашних средств Сухая кожа лица — особенность эпидермиса, когда ...

    Масло виноградных косточек и его применение для лица и волос

    Здравствуйте, дорогие подруги! Началась весна, и хотя это только календарная весна, но в любой день ...

    Секреты обрезного педикюра не выходя из дома

    Один из наиболее распространенных методов обработки стоп – классический педикюр, или как его еще называют, ...

    Правила ухода за зубами: 5 правил для здоровья зубов

    5 правил здоровых зубов Стоматологи утверждают: соблюдайте эти правила ухода за зубами, и вы сможете сохранить их здоровыми до глубокой старости. Проверьте себя – знаете ли вы эти правила? И достаточно ли этого? О том, что зубы нужно чистить утром и вечером, знают все.

    Как правильно и чем лучше смывать косметику с лица

    Содержание: Основные правила Последовательность демакияжа Косметические средства Домашние средства К искусству макияжа прибегают все женщины, ...

    Как заплести косу — Водопад

    Плетём косу «Водопад» Родоначальницей водопада из волос стала французская коса. Только, в отличие от нее, способ плетения волос происходит таким образом, что часть их образует косу, а часть ниспадает прядями, напоминая отдельные струйки воды.

    Эфирное апельсиновое масло для домашнего ухода за волосами

    Содержание: Состав апельсинового масла Показания для применения эфира апельсина для волос Чёрный список: противопоказания Домашнее ...

    Маска Клеопатры для лица — легендарные рецепты омоложения

    Содержание: Тайна Клеопатры Старинная книга красоты Советы домашнего косметолога Выбираем рецепт Легендарная Клеопатра. Кто не ...

    Рейтинг@Mail.ru