Главная » Красота » Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).
  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства риса

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.
  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и калорийность картофеля

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.
  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.
  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза и свойства кефира

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.
  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза меда для организма

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.
  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.
  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;
  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.



  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность мяса птицы

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.
  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность некоторых видов рыбы

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;
  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.



  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);
  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства авокадо в похудении

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;
  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);
  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пищевая ценность брюссельской капусты



  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.
  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).
  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего

160 г зелени);

  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
  • Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Полезные свойства зеленого чая

    • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
    • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
    • кефир или йогурт – 1 стакан.
    • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);
    • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
    • чай зеленый – 1 стакан.

    При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).



    Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…



    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации
    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Самые читаемые:

    Особенности израильской косметики для лица: обзор ассортимента и брендов
    Содержание...
    Все о матовом лаке для ногтей
    Матовый лак для...
    Гиперкератоз кожи лица: что это такое, симптомы, виды, лечение
    Cодержание...
    Как убрать темные круги под глазами
    Для многих женщ...
    Медовый скраб для лица — волшебный инструмент для молодости кожи
    Содержание...
    Масло макадамии для волос как основа для домашних увлажняющих масок
    Содержание: П...
    Маски для лица из петрушки — природные косметические средства
    Содержание...
    Скраб для лица с солью как самый эффективный способ очистки кожи
    Содержание...
    Эфирное масло жасмина для лица — таинственная сила цветка
    Содержание...
    Косы на средние волосы
    Издавна красивы...
    Увлажняющая маска для волос как спасительное средство летом
    Содержание: Ф...
    Косметический массаж лица улитками ахатинами: описание, рекомендации
    Содержание...
    6 лучших красок для седых волос – рейтинг 2017
    6 лучших красок...
    Прически для кудрявых волос для девушек - какая подойдет и как сделать своими руками?
    Прически для ку...
    Форма ногтей на руках: фото, характер и модные тенденции
    Разные формы но...
    10 советов, как вести здоровый образ жизни
    10 советов, как...
    Как сохранить загар надолго: 10 рабочих советов
    10 советов для ...
    Профилактика повышенного содержания холестерина в крови
    Профилактика по...
    Страница не найдена - Женский журнал
    Без кейворда ил...
    Как избавиться от натоптышей на ступне: все способы лечения
    Как избавиться ...
    Чистка печени в домашних условиях без вреда для организма
    Эффективные и б...
    Рецепты диетического ужина для похудения - узнайте как есть и не толстеть!
    Рецепты диетиче...
    Сельдереевый суп для похудения: рецепт
    Сельдереевый су...
    Обертывание для похудения живота и боков - узнайте самые эффективные рецепты
    Обертывание для...
    Правильное питание для похудения: меню на неделю, правила, рекомендации
    Правильное пита...
    Маникюр на короткие ногти в домашних условиях - пошаговое выполнение и идеи для маникюра
    Маникюр на коро...
    Лунный педикюр - узнайте 3 способа создания лунного маникюра
    Лунный педикюр ...
    Модные рисунки на ногтях весна-лето 2018: фото новинок
    Модные рисунки ...

    О admin

    Оставить комментарий

    x

    Check Also

    Натуральный пчелиный воск и его лечебные свойства

    Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Впереди зима со снегом, морозом и ветрами, ...

    Как избавиться от родинок на теле безопасным способом

    Как безболезненно избавиться от родинок Как избавиться от родинок? Этот вопрос часто возникает, когда родинка приносит некоторые неудобства, например, часто цепляется за одежду, принося болевые ощущения.

    Как использовать иголку при рисовании на ногтях

    Сложно представить себе женщину, а тем более молоденькую девушку, которая обходится без маникюра. Современные технические ...

    Как убрать второй подбородок своими силами и быстро

    Как убрать второй подбородок: все способы в одной статье Здравствуйте, уважаемые. Сегодня поговорим о таком дефекте, как двойной подбородок, вернее о том, как убрать второй подбородок.

    Крем-лифтинг для лица: эффективность, рейтинг, домашние рецепты

    Cодержание: Высокая эффективность Знакомимся с составом Рейтинг лучших Домашняя лаборатория: рецепты Ваш возраст неумолимо приближается ...

    Как избавиться от родинок в домашних условиях: что поможет и что

    Когда необходимо избавляться от родинок: причины и виды этих новообразований. Безопасные способы избавления от родинок Отношение к родинкам у людей неоднозначное.

    Начинает расти косточка на ноге: что делать в этом случае

    Что делать, если начинает расти косточка на ноге Здравствуйте, уважаемые друзья, читатели моего блога. Неприятно выступающая шишечка у большого пальца портит красоту ног многим женщинам, к тому же она болит, мешает носить красивую обувь.

    Как отрастить очень длинные и густые ресницы?

    Самые читаемые:Как определить тип кожи лица: 3 домашние методики для точного результата Содержание...Масло жожоба и ...

    Тонкая кожа на лице и под глазами: что делать и как ухаживать?

    Содержание: Особенности Правила ухода Косметика Домашние рецепты Многие представительницы прекрасного пола самого разного возраста страдают ...

    Криомассаж лица жидким азотом — что это такое, отзывы, противопоказания, цены, фото до и после, видео

    Криомассаж лица с помощью жидкого азота Криомассаж лица – это уникальная косметологическая процедура, которая практически не имеет аналогов ни по механизмам воздействия на ткани, ни по достигаемым эффектам.

    Применение касторового масла

    Как применять касторовое масло, польза для волос, лица, очищения Приветствую всех, кому интересны темы о здоровье и красоте. Наверное, вы не однажды встречали в фильмах (особенно старых) о том, как пугали касторкой.

    Изменение себя с помощью новой причёски

    Для изменения своего образа, вполне достаточно поменять причёску, причём, её обладательница зачастую меняет не только ...

    Мужская косметика для лица: не стоит ограничиваться только средствами для бритья

    Содержание: Особенности Правила пользования Обзор лучших средств Линии средств После 30 лет, чтобы избежать раннего ...

    Криомассаж лица: отзывы, фото до и после

    Криомассаж лица: омоложение жидким азотом Всем давно известно о пользе холода, еще наши мамы пользовались кубиками льда для протирания лица и продления молодости своей кожи.

    Гиалуроновая кислота для век

    Каждый человек воспринимает мир через органы зрения и осязания. Здоровые глаза и веки – это ...

    Скандинавская ходьба с палками: техника северной ходьбы

    Техника скандинавской ходьбы с палками Здравствуйте всем. В жизнь многих наших соотечественников, можно сказать, ворвалась скандинавская ходьба с палками.

    Боли в пятках: почему возникают и как от них избавиться?

    Многие из нас испытывают боли в ногах, не придавая им особого значения. Ведь в большинстве ...

    Жидкий азот в косметологии для лица: когда назначают процедуру, противопоказания, фото до и после

    Жидкий азот в косметологии для лица: показания и противопоказания для процедуры, фото до и после Процедуры по уходу за кожей лица довольно деликатные и требуют профессионального подхода.

    История нижнего белья — женского и мужского

    Исподняя история В одном из произведений довольно знаменитого и любимого массами горе-писателя исторических романов, в сцене надругательства злыми татарами над славянской жонкой в 1236 году, я как-то встретил: Из разорванной поневы у боярыни выглядывала грудь. Прочитанное так меня озадачило, что я еще минут десять разглядывал напечатанные буковки.

    Обертывания с кофеином и папаверином от целлюлита

    Обертывание – процедура, которая имеет высокую эффективность в борьбе с целлюлитом. Она не требует сильных ...

    Увлажняющие гиалуроновые маски для лица в борьбе за молодость и красоту кожи!

    К сожалению, время не стоит на месте и следом за собой забирает нашу красоту и ...

    Хитозановый гель с маслом зародышей пшеницы АргоВасна Вита

    «АргоВасна Вита» – косметический хитозановый гель, эффективное регенерирующее, увлажняющее, смягчающее, стимулирующее и защитное средство. Состав: ...

    Диета на супах для похудения без чувства голода

    Разновидности суповой диеты Здравствуйте, дорогие читатели! Диета на супах стала очень популярной в наше время и разновидностей такого рациона великое множество. Особенностью и плюсом является то, что на такой диете у вас нет риска набрать за день больше 1500 ккал.

    Пластический массаж лица: техника выполнения, противопоказания, результаты

    Содержание: Сущность методики Воздействие на кожу Показания и противопоказания Особенности нехирургической пластики Техника выполнения Ожидаемые ...

    Рейтинг@Mail.ru