Главная » Красота » Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время работе над собственным телом, первым делом начинают нагружать мышцы ягодиц и пресса, забывая о том, что рельефные руки, плечи и спина – это то, с чего начинается красивая фигура. Чтобы пропорции тела были гармоничными, тренировкам верхней части торса необходимо уделять немало времени, внимания и сил.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимания – одно из весьма эффективных упражнений, помогающих не только придать мышечный объем бицепсу и трицепсу, но и сжечь лишний жир в области рук. Отжимания на гантелях необходимо выполнять следующим образом:

  1. Принять позу параллельно полу, взяв в руки гантели (оптимальный средний вес –1,5-2 кг) и сделав упор на носки. Плечевой сустав должен находиться строго над запястьем, на одной, вертикальной, линии.
  2. На вдохе/выдохе необходимо, опираясь на гантели, выпрямить руки, задержаться вверху на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Количество подходов может быть различным.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Выполнение упражнения отжимания с использованием гантелей

Если классических отжиманий показалось недостаточно, то можно усложнить занятие: при подъеме оторвать одну руку и, найдя устойчивое положение, несколько секунд удерживать свой корпус в таком положении.

ВАЖНО. Самое главное в этом упражнении – это не количество подходов, а их качество. Пусть лучше будет сделано меньше упражнений, но зато они будут выполнены «от начала и до конца». Кроме того, если отжимания на гантелях делать неправильно или очень быстро, можно легко получить травму или растяжение связок.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения отжимания без дополнительного веса

Такое упражнение является базовым и подойдет для любого уровня физической формы. Выполнять классические отжимания можно несколькими способами:

  1. Принять позу параллельно полу, с упором на носки, руки на ширине плеч. Бедра и голень, при этом, находятся навесу, также параллельно полу. Грудь необходимо медленно опустить вниз, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в начальную позицию.
  2. Принять позу параллельно полу, с упором на колени. Руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя такое упражнение, необходимо опустить грудину максимально низко. Колени при этом слегка разогнутся, а между локтем и плечевым суставом образуется угол в 90 градусов. Такие отжимания выполнять гораздо легче, чем предыдущие.
  3. Принять позу параллельно полу, постановка рук такая же, как и в предыдущих случаях. Но, в отличие от классических отжиманий, когда локти отводятся в стороны, в этом упражнении их необходимо отводить назад. Грудина также опускается как можно ниже. Такое упражнение можно выполнять как с упором на колени, так и на носки.



Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Мышцы, работающие при отжиманиях

Тренировка в положении наклона корпуса с гантелями

Необходимо принять исходную позу – ноги расставлены на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед (примерно на 45 градусов). Это позиция «становой тяги».

ВАЖНО. При выполнении всех упражнения в такой позе, не исключая и тренировки мышц рук и плеч, необходимо помнить главное: поясница не должна прогибаться, и спина должна быть прямой. Несоблюдение этого правила может привести к неприятным последствиям: возникновению межпозвоночной грыжи и хроническим болям в пояснице из-за неправильно распределенной нагрузки.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Правильное выполнение наклона корпуса с гантелями

Находясь в исходной позиции, руки с дополнительным весом опустить вниз, выпрямить их, и плавно подтягивать гантели к корпусу, касаясь его и заводя локти назад. В данном упражнении можно использовать тяжелые гантели, весом от 3 кг.



Еще одним видом упражнения из предложенной исходной позиции является следующее: гантели необходимо подтянуть к корпусу, чтобы локтевой сустав был согнут и отведен назад. Из этого положения необходимо плавно выпрямить руки, заведя их назад.

Сгибание рук будет куда более эффективным, если использовать дополнительный вес. Следует помнить, что если цель – максимально увеличить мышечный объем, то оптимальным решением будет использовать большой вес с небольшим количеством подходов. Если же необходимо сократить количество жировой ткани и придать рельеф мышцам рук и плеч, то лучше работать со средним весом, но с частыми повторениями.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Мышцы, работающие при сгибании рук

Сгибание и разгибание рук удобнее всего проводить в положении сидя: одна рука, свободная от веса, лежит на бедре, а вторая, с гантелей, согнута в локте и упирается во внутреннюю часть бедра другой ноги.

ВАЖНО. При выполнении таких упражнений принципиально важным является то, что выпрямлять руку в локтевом суставе нужно не до конца. Она должна оставаться немного согнутой. Это убережет от травм и чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Проработка трицепса с помощью штанги

Для более эффективной проработки трицепса подойдет жим штанги лежа. Выполнять такую тренировку лучше либо на специальном снаряде, либо под контролем тренера или партнера. Исходное положение – лежа, руки выпрямлены и наклонены под углом в 45 градусов относительно корпуса в сторону головы. Необходимо взять гриф штанги, выполнить сгибание рук, опустив снаряд до уровня затылка. Далее – возвращение в исходное положение.

Сгибание рук и жим лучше всего выполнять сначала с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Подъемы гантелей и разводку необходимо выполнять из исходного положения, стоя, где руки опущены и расположены вдоль корпуса. Существует несколько универсальных способов выполнения таких упражнений:

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения подъемы гантелей и разводка

  1. Находясь в исходном положении, руки согнуть так, чтобы гантели коснулись подбородка. Из этого положения выпрямить руки
  2. Исходная позиция: ноги находятся на ширине плеч, руки с утяжелителями сведены вместе и касаются внешней поверхности бедер. Плавно, скользящим движением вдоль всего корпуса гантели необходимо подтянуть к подбородку, разведя локти в стороны, параллельно полу.вверх. Затем вернуться в среднюю позицию, и далее – в исходное положение.
  3. Из исходной позиции вытянуть руки прямо перед собой так, чтобы гантели коснулись друг друга, и медленно развести их в стороны, параллельно полу. Оставаться так несколько секунд, затем снова свести гантели на уровне груди и вернуться в начальную позу.



Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Прокачка дельтовидной мышцы

Для того чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо определить для себя оптимальное количество подходов, с чередованием нагрузки на различные группы мышц. Для каждого уровня физической подготовленности оптимальное количество подходов указано в таблице:

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Растягивание мышц после тренировки

При интенсивных тренировках рук и плеч необходимо отводить время на их восстановление. Лучшим способом будет растягивание мышц. Растяжка должна длиться не менее 10 минут и проводить ее следует после основных упражнений. Это позволит избежать неприятных болевых и тянущих ощущений в области рук и спины, особенно у тех, кто совсем недавно стал уделять внимание занятиям спортом.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений
Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Самые читаемые:

Обзор самых популярных процедур для лица в салонах красоты
Содержание: П...
Татуаж бровей: достоинства и недостатки стойкого перманентного окрашивания
Содержание: С...
Лучшие препараты для биоревитализации: обзор и рейтинг самых эффективных
Содержание...
Как отбелить загар лица в домашних условиях: лучшие домашние средства
Содержание: К...
Все о шампуне для жирной кожи
Обладательницам...
Гиперемия лица: о чем свидетельствует покраснение кожи и как его устранить
Каждому из...
Маски из глины для лица: действенные рецепты для всех типов кожи
Содержание...
Гвоздика для похудения
Гвоздика являет...
Лучшие рецепты маски для роста волос с никотиновой кислотой
Для тех, кто ст...
Что нужно делать, чтобы ногти росли быстрее?
Сегодня в моде ...
Наращивание бровей в салоне: особенности проведения процедуры
Содержание: С...
Как избавиться от целлюлита с помощью эфирных масел
Здравствуйте, д...
Ополаскивание волос водой с лимоном для укрепления волос
Лимон – экзотич...
Домашний скраб из меда для тела: чудесный эффект
Чудодейственное...
Кунжут: польза и применение семян кунжута и кунжутного масла
Сезам откройся ...
Быстрая диета для похудения живота и боков - узнайте как похудеть при минимуме усилий!
Быстрая диета д...
Похудение с помощью соды в домашних условиях
Содовая ванна к...
Домашний уход за лицом: 7 основных процедур домашнего ухода за лицом
Семь основных п...
Как сделать маникюр с помощью губки - узнайте как сделать красивый и оригинальный маникюр!
Как сделать ман...
Лимонная вода для похудения: полезные свойства, рецепты, рекомендуемые диеты
Лимонная вода д...
Узнайте о совместимости в любовных отношениях Овна и Овна
Овен и Овен: со...
Пищевая пленка для похудения в домашних условиях - узнайте как правильно делать обертывания дома
Пищевая пленка ...
Макияж под голубое платье - узнайте секреты удачного макияжа
Макияж под голу...
Как правильно делать маникюр в домашних условиях - узнайте пошаговое выполнение
Как правильно д...
Белковая диета для похудения: меню на неделю, список продуктов, советы
Белковая диета ...
Отзывы о Диета от Малышевой
Диета от Малыше...
Пилатес - что это за гимнастика, программы эффективных занятий для похудения и тренировки мышц дома
Занятия пилатес...
Наращивание ногтей гелем: 40 фото, примеры наращивания - фото и описание примера
Наращивание ног...

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Маски из пива для лица: действие на кожу, секреты приготовления, рецепты

Содержание: О химическом составе пива Технология приготовления Разнообразие рецептов Пиво — уникальный хмельной напиток, который, ...

Средство для роста бровей в домашних условиях: народное и аптечное

Средство для роста бровей Натуральные, густые и ухоженные брови – настоящее украшение каждой женщины. Они влияют на выразительность и очертание лица, мимику, делают взгляд эффектным и обворожительным.

Маски для лица из сырого и вареного картофеля в домашних условиях

Содержание: Картофельный косметолог Универсальный помощник Внимание, опасность! Инструктаж по картофельным маскам Отборные рецепты от нашей ...

Маски для комбинированной кожи лица: питательные, увлажняющие, очищающие

Содержание: Особенности комбинированной кожи Как получить максимальный эффект Рецепты в домашних условиях — Очищение — ...

Детокс программа в домашних условиях: очищение организма за 4 недели

Детокс программа за 28 дней в домашних условиях Здравствуйте всем друзьям и читателям. Если вы обессилены и часто болеете, то вы сможете быстро востановиться, если правильно проведете ряд очищающих процедур.

Крем вокруг глаз: как правильно наносить, рейтинг лучших, домашние рецепты

Содержание: Функциональность Чудодейственный состав Правила грамотного применения Советы по выбору ТОП лучших средств Сам себе ...

Масло зародышей пшеницы для лица — верный помощник в уходе за кожей

Содержание: Удивительный состав Кому подходит чудо-средство Применение масла зародышей пшеницы для лица Пшеница – это ...

Средства для роста бровей в аптеке, масла для ресниц

Аптечные средства для роста бровей Роскошные, ухоженные и красиво оформленные брови – настоящий бьюти-тренд 2015-2016 гг. Ну, а длинные и пушистые ресницы - это издавна предмет вожделения любой женщины, поэтому важно знать, какие существуют средства для роста ресниц в аптеках Существуют средства народной медицины, которые могут помочь сделать брови густыми, а ресницы длинными.

Тыква для лица: делаем маску из тыквы

Даже когда сезон Хэллоуина закончился и тыква отлично послужила для удивительных украшений, она будет всегда ...

Обувь должна быть удобной: факты про удобную обувь

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Лучшие средства для роста бровей — аптечные, в домашних условиях и отзывы

Лучшие средства для быстрого роста бровей: аптечные и приготовленные в домашних условиях Для восстановления привлекательного вида бровей и ухода за ними косметическая индустрия разработала множество средств, которые помогают качественно и эффективно добиться желаемого результата.

Хитозановый гель с экстрактом календулы

О производителе «ВекторПро» из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за ...

Кокосовое масло для лица: полезные свойства и особенности применения

Содержание: Рафинированное или нерафинированное? Чем полезно? Рецепты красоты из тропиков Натуральное масло кокоса — ценное ...

Действие уколов при остеохондрозе

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Гелевое наращивание ногтей: все за и против

Гелевое наращивание ногтей: все за и против Маникюр – это часть имиджа, он отражает ваш неповторимый стиль, вкус и даже внутренний мир. Обычно девушки делятся на два лагеря: те, кто пользуются услугами мастера, и те, кто создает дизайн ногтей самостоятельно.

Чистка лица от черных точек в домашних условиях

Черные точки на лице имеются практически у каждого человека. Чтобы от них избавиться, многие нередко ...

Два топовых способа избавления от морщин

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Прически на длинные волосы

У обладательниц длинных волос есть безграничное поле возможностей изменить свой образ. Правильно подобранная прическа на ...

Морковная маска для лица: лучшее домашнее средство от прыщей

Содержание: Полезная для кожи «химия» от моркови О тех, кому нельзя делать морковные маски для ...

Наращивание ногтей гелем: 40 фото, примеры наращивания — фото и описание примера

Наращивание ногтей гелем: 40 фото, примеры наращивания Сейчас, для того, чтобы быть обладательницей красивых и ухоженных ногтей, вовсе не нужно месяцами ждать, пока они отрастут и огорчаться, если вдруг один из них сломался.

Как убрать брыли на лице

Cодержание: Провоцирующие факторы Домашние средства от брылей Салонные методики С возрастом всё труднее сдерживать процессы ...

Маска для лица с глицерином и витамином Е, желатином, медом, ретинолом

Содержание: Уникальные свойства Использование в домашних условиях Лучшие рецепты — Омолаживающие маски — Глубокое питание ...

Трава череда в уходе за жирной и проблемной кожей

Я уже давно хотела написать о череде как об эффективном матирующем средстве жирного блеска на ...

Чистка сосудов от холестериновых бляшек и для профилактики атеросклероза

Рецепты для чистки сосудов в домашних условиях Здоровье сосудистой системы – одна из самых важных составляющих здоровья всего организма. Правда, даже если вы стараетесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни, со временем сосуды изнашиваются и сужаются.

Рейтинг@Mail.ru