Главная » Красота » Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время работе над собственным телом, первым делом начинают нагружать мышцы ягодиц и пресса, забывая о том, что рельефные руки, плечи и спина – это то, с чего начинается красивая фигура. Чтобы пропорции тела были гармоничными, тренировкам верхней части торса необходимо уделять немало времени, внимания и сил.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимания – одно из весьма эффективных упражнений, помогающих не только придать мышечный объем бицепсу и трицепсу, но и сжечь лишний жир в области рук. Отжимания на гантелях необходимо выполнять следующим образом:

  1. Принять позу параллельно полу, взяв в руки гантели (оптимальный средний вес –1,5-2 кг) и сделав упор на носки. Плечевой сустав должен находиться строго над запястьем, на одной, вертикальной, линии.
  2. На вдохе/выдохе необходимо, опираясь на гантели, выпрямить руки, задержаться вверху на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Количество подходов может быть различным.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Выполнение упражнения отжимания с использованием гантелей

Если классических отжиманий показалось недостаточно, то можно усложнить занятие: при подъеме оторвать одну руку и, найдя устойчивое положение, несколько секунд удерживать свой корпус в таком положении.

ВАЖНО. Самое главное в этом упражнении – это не количество подходов, а их качество. Пусть лучше будет сделано меньше упражнений, но зато они будут выполнены «от начала и до конца». Кроме того, если отжимания на гантелях делать неправильно или очень быстро, можно легко получить травму или растяжение связок.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения отжимания без дополнительного веса

Такое упражнение является базовым и подойдет для любого уровня физической формы. Выполнять классические отжимания можно несколькими способами:

  1. Принять позу параллельно полу, с упором на носки, руки на ширине плеч. Бедра и голень, при этом, находятся навесу, также параллельно полу. Грудь необходимо медленно опустить вниз, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в начальную позицию.
  2. Принять позу параллельно полу, с упором на колени. Руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя такое упражнение, необходимо опустить грудину максимально низко. Колени при этом слегка разогнутся, а между локтем и плечевым суставом образуется угол в 90 градусов. Такие отжимания выполнять гораздо легче, чем предыдущие.
  3. Принять позу параллельно полу, постановка рук такая же, как и в предыдущих случаях. Но, в отличие от классических отжиманий, когда локти отводятся в стороны, в этом упражнении их необходимо отводить назад. Грудина также опускается как можно ниже. Такое упражнение можно выполнять как с упором на колени, так и на носки.



Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Мышцы, работающие при отжиманиях

Тренировка в положении наклона корпуса с гантелями

Необходимо принять исходную позу – ноги расставлены на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед (примерно на 45 градусов). Это позиция «становой тяги».

ВАЖНО. При выполнении всех упражнения в такой позе, не исключая и тренировки мышц рук и плеч, необходимо помнить главное: поясница не должна прогибаться, и спина должна быть прямой. Несоблюдение этого правила может привести к неприятным последствиям: возникновению межпозвоночной грыжи и хроническим болям в пояснице из-за неправильно распределенной нагрузки.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Правильное выполнение наклона корпуса с гантелями

Находясь в исходной позиции, руки с дополнительным весом опустить вниз, выпрямить их, и плавно подтягивать гантели к корпусу, касаясь его и заводя локти назад. В данном упражнении можно использовать тяжелые гантели, весом от 3 кг.



Еще одним видом упражнения из предложенной исходной позиции является следующее: гантели необходимо подтянуть к корпусу, чтобы локтевой сустав был согнут и отведен назад. Из этого положения необходимо плавно выпрямить руки, заведя их назад.

Сгибание рук будет куда более эффективным, если использовать дополнительный вес. Следует помнить, что если цель – максимально увеличить мышечный объем, то оптимальным решением будет использовать большой вес с небольшим количеством подходов. Если же необходимо сократить количество жировой ткани и придать рельеф мышцам рук и плеч, то лучше работать со средним весом, но с частыми повторениями.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Мышцы, работающие при сгибании рук

Сгибание и разгибание рук удобнее всего проводить в положении сидя: одна рука, свободная от веса, лежит на бедре, а вторая, с гантелей, согнута в локте и упирается во внутреннюю часть бедра другой ноги.

ВАЖНО. При выполнении таких упражнений принципиально важным является то, что выпрямлять руку в локтевом суставе нужно не до конца. Она должна оставаться немного согнутой. Это убережет от травм и чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Проработка трицепса с помощью штанги

Для более эффективной проработки трицепса подойдет жим штанги лежа. Выполнять такую тренировку лучше либо на специальном снаряде, либо под контролем тренера или партнера. Исходное положение – лежа, руки выпрямлены и наклонены под углом в 45 градусов относительно корпуса в сторону головы. Необходимо взять гриф штанги, выполнить сгибание рук, опустив снаряд до уровня затылка. Далее – возвращение в исходное положение.

Сгибание рук и жим лучше всего выполнять сначала с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Подъемы гантелей и разводку необходимо выполнять из исходного положения, стоя, где руки опущены и расположены вдоль корпуса. Существует несколько универсальных способов выполнения таких упражнений:

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения подъемы гантелей и разводка

  1. Находясь в исходном положении, руки согнуть так, чтобы гантели коснулись подбородка. Из этого положения выпрямить руки
  2. Исходная позиция: ноги находятся на ширине плеч, руки с утяжелителями сведены вместе и касаются внешней поверхности бедер. Плавно, скользящим движением вдоль всего корпуса гантели необходимо подтянуть к подбородку, разведя локти в стороны, параллельно полу.вверх. Затем вернуться в среднюю позицию, и далее – в исходное положение.
  3. Из исходной позиции вытянуть руки прямо перед собой так, чтобы гантели коснулись друг друга, и медленно развести их в стороны, параллельно полу. Оставаться так несколько секунд, затем снова свести гантели на уровне груди и вернуться в начальную позу.



Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Прокачка дельтовидной мышцы

Для того чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо определить для себя оптимальное количество подходов, с чередованием нагрузки на различные группы мышц. Для каждого уровня физической подготовленности оптимальное количество подходов указано в таблице:

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Растягивание мышц после тренировки

При интенсивных тренировках рук и плеч необходимо отводить время на их восстановление. Лучшим способом будет растягивание мышц. Растяжка должна длиться не менее 10 минут и проводить ее следует после основных упражнений. Это позволит избежать неприятных болевых и тянущих ощущений в области рук и спины, особенно у тех, кто совсем недавно стал уделять внимание занятиям спортом.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений
Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Идеи маникюра на свадьбу 100 фото

Свадьба одно из самый значительный событий в жизни каждой женщины. По традиции,  невеста должна быть ...

Домашние упражнения от целлюлита для бедер и живота

Домашние упражнения от целлюлита на все группы мышц Доброго здоровья всем, кто уже готов приступить к тренировке! Надеюсь, вы уже знаете, что для красивой фигуры нужны как минимум регулярные тренировки и правильно отстроенное питание, возможно, диета, возможно, СПА-процедуры.

Как убрать синяки под глазами: устраняем причины и делаем маски

Содержание: Причины появления синяков под глазами Методы устранения синяков под глазами Рецепты масок от синяков ...

Водный маникюр-фото, видео

Водный маникюр (Water Marble manicure). Как сделать красивый водный маникюр в домашних условиях? Водный маникюр пользуется большой популярностью среди любителей креативных дизайнов ногтей.

Бишофитная соль для ванн для снижения веса

На войне все средства хороши. С этим утверждением охотно согласятся все барышни, которые в борьбе ...

Как удалить пигментные пятна на лице: лучшие способы

Как удалить пигментные пятна на лице: самые лучшие рецепты Здравствуйте. Вы знаете, сколько женщин, да и мужчин, страдает от пигментированной кожи? Этот косметический недостаток не только портит красоту, добавляет несколько лет, но и создает психологические проблемы.

Жирная кожа головы: что делать?

Жирная кожа головы – это большая проблема, с которой сталкиваются не только женщины, но и ...

Прически в школу

Ничто не может заменить ребенку общение с мамой, не бойтесь тратить свое время на детей. ...

Семя льна для похудения и очищения организма: панацея или миф

Стоит ли использовать семена льна для похудения? Здравствуйте, друзья и читатели. Интернет на каждом углу твердит о пользе семян льна, о том, что это чудодейственное семя поможет излечиться, очистить организм изнутри и похудеть.

Желатиновые маски от морщин, вернут и сохранят молодость

На кухне каждой хозяйки,  мало-мальски владеющей искусством приготовления десертов, однозначно найдется такой продукт как желатин.  ...

Дизайн ногтей: видео — уроки для начинающих

Дизайн ногтей: видео Данная рубрика посвящена ногтевому дизайну. Здесь собраны бесплатные видео-уроки для начинающих, которые помогут выполнить стильный маникюр в популярных техниках 2016.

Биофиксация бровей в салоне: как проводится идеальная долговременная укладка

Содержание: Сущность процедуры биофиксации бровей Преимущества и недостатки Показания и противопоказания Пошаговая инструкция биофиксации Уход ...

Питание по часам для похудения: каждому продукту свое время

Хронодиета — питание по часам для похудения Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с проблемой выбора.

ДИЗАЙН НОГТЕЙ НОВИНКИ Видео! Видео сёрфинг

ДИЗАЙН НОГТЕЙ НОВИНКИ Официальный сайт продукции Egoista - www.egoistapro.com Промо код скидка 20% - PERb6d541 ТОП Красивый дизайн ногтей. Кошачий. НОВИНКА! ГРАДИЕНТ ДОТСОМ!! Дизайн ногтей гель лак nail desigh Shellac.

Маска из спирулины для лица: как приготовить в домашних условиях

Содержание: Как действует? Как приготовить? Как выбрать рецепт? Спирулина — род сине-зелёных водорослей, которые используются ...

Салаты из морепродуктов

И ели они гадов морских Сейчас разговор пойдет о рыбе и всяких морепродуктах. Не будет рецептов из ламинарии. Но будут всякие другие штуки. Что умею и знаю — расскажу.

Маска с алоэ для глаз — средство против морщин от природы

Ухаживая за кожей лица и тела, многие забывают о том, что кожа вокруг глаз нуждается ...

Морская соль от целлюлита: ТОП лучших рецептов

Чтобы избавиться от целлюлита, можно использовать различные средства, в том числе и современные косметические препараты. ...

Как избавиться от отеков на лице: домашние и салонные способы

Лучшие способы избавиться от отеков под глазами Приветствую всех, кого заинтересовала тема отеков на лице. Мне знакомо, что многие женщины страдают от мешков под глазами.

Дизайн ногтей видео уроки смотреть: 27 лучших видео уроков дизайна ногтей

Дизайн ногтей видео уроки В этой подборке — лучший дизайн ногтей видео уроки. Почти все представленные видео уроки на разных иностранных языках, но все понятно. Все видно — из каких материалов делается маникюр, также все этапы его выполнения.

Как подобрать прическу

Правильно подобранная прическа прибавит шарма и привлекательности любой женщине. Аккуратная копна волос способна скорректировать несовершенства ...

Биоревитализация лица гиалуроновой кислотой – борьба со старением и увяданием кожи

Содержание: Эффективность Виды Показания Противопоказания Ход процедуры Реабилитация Последствия Каждая женщина в определённый момент своей ...

Как приготовить рождественский глинтвейн и медовый сбитень

Ирландский рождественский глинтвейн и славянский сбитень Говорят, градус надо только повышать. Не знаю. Я понижу. Ибо пьянство — зло. Но я и не святой. Хоть курить даже бросил.

Дизайн нарощенных ногтей новинки фото

Дизайн нарощенных ногтей новинки фото Вас интересует: Дизайн нарощенных ногтей новинки фото. (Здесь собраны фото на эту тематику, но релевантность не гарантируется.) Если Вы обнаружили, что какое-то фото нарушает авторские права или имеет не допустимый характер, пожалуйста сообщите нам ([email protected]

Рейтинг@Mail.ru